Os benefícios da prática esportiva são inúmeros, vão desde melhoria do bem-estar e autoestima, redução de gordura corporal, ganho de massa muscular e até benefícios no metabolismo. Para potencializar estes efeitos, manter uma alimentação equilibrada é fundamental!

A alimentação pré treino tem como objetivo fornecer substratos energéticos, basicamente para manutenção da glicemia e melhora do rendimento, os componentes alimentares podem variar, de acordo com seu objetivo, horário de início e duração do treino, de modo geral são orientados:

  • 1 hora antes: panqueca caseira com mozarela de búfala e tomate seco; mingau funcional de aveia com chia; sanduíche de peito de peru com creme de ricota caseiro e rúcula; legumes cozidos com gérmen de trigo e tofu;
  • 45 minutos antes: iogurte com frutas e cereais; vitamina de banana com castanhas; omelete de claras com farinha de aveia;
  • Até 30 minutos antes: frutas leves com grãos integrais, banana com aveia, morangos com chia, ou granola com frutas secas; pães, biscoitos ou bolos caseiros e integrais, que não contenham aditivos químicos.

Dica: evite iniciar uma atividade física estando com mais 2h30m de jejum. Quanto a suplementação, somente o profissional nutricionista, após avaliação, poderá indicar o melhor para você!

Durante o exercício, além da hidratação, para treinos extenuantes ou com duração maior que 1h, é necessário a reposição de carboidratos e dependendo do objetivo e perfil do individuo, até a reposição de aminoácidos e/ou proteínas. Geralmente, o consumo de géis de carboidratos, água de coco e/ou suco de frutas suprem as necessidades, principalmente em treinos de endurance.

Dica: para os indivíduos com o objetivo de ganho de massa muscular, o consumo de BCAA, associado a glutamina intra treino, pode trazer benefícios, contribuindo para hipertrofia.

Após a prática de atividade física, é imprescindível o consumo de proteínas, geralmente em torno de 20g. Mas a ingestão de carboidratos e gorduras boas não devem ser negligenciadas. O consumo equilibrado de todos os nutrientes contribui para a melhor recuperação muscular, fortalecimento do sistema imunológico, facilitando o alcance das metas, como emagrecimento ou hipertrofia. Veja abaixo, algumas sugestões de alimentação pós treino:

  • Vitamina de frutas vermelhas com linhaça;
  • Quinoa cozida com cenoura ralada, lentilha cozida com ervas, mix de folhas com gergelim preto;
  • Arroz integral, feijão, filé de frango, legumes cozidos e salada;
  • Tapioca com ovos, salada de rúcula com tomate cereja e suco de fruta.

Dica: para os indivíduos com a meta em perda de gordura, não deixe de consumir carboidratos no pós treino e sempre os integrais, pois são ricos em fibras que diminuem a carga glicêmica da refeição, potencializando o efeito da prática de atividade física, contribuindo no processo de emagrecimento.